Физическая активность при беременности

Дата публикации: 23 декабря 2022 г. · Медицинская проверка: Op. Dr. Murat Alpay

Зачем нужны упражнения при беременности, какие из них выполняются и как, какие физиологические изменения при этом происходят, что показывают исследования и когда нагрузка не рекомендуется.

По мере роста матки и увеличения массы тела при беременности меняется осанка — а это изменение вызывает боль в пояснице и спине.

Зачем нужны упражнения

Упражнения при беременности выполняются для того, чтобы:

скорректировать возникающие нарушения осанки
уменьшить боль в спине
обучить дыханию и расслаблению, необходимым в родах
повысить эластичность и силу мышц живота и промежности
психологически подготовить будущую маму к родам
дать ей возможность осознанно участвовать в родах и тем самым облегчить их

Когда начинать

Программу занятий следует начинать после первых трёх месяцев и продолжать регулярно, раз в неделю, до родов.

Кто должен составлять программу

Каждая женщина отличается психологически и физически. Поэтому каждую беременную должен оценить физиотерапевт и составить программу индивидуально.

Какие упражнения выполняются до родов

Дыхательные упражнения: глубокое дыхание животом, глубокое грудное дыхание, гортанное дыхание
Упражнения на расслабление
Упражнения для уменьшения боли в спине и пояснице

Для чего они нужны

Дыхательные упражнения позволяют матери контролируемо использовать дыхание во время схваток второго периода родов и эффективно тужиться. Упражнения на расслабление учат расслабляться в безболевой период, накапливая энергию, необходимую для родов, и помогают расходовать силы с пользой.

Подходящие положения для расслабления

На спине: тонкая подушка под головой, колени согнуты, под коленями подушка, стопы в естественном положении.
На боку: подушка под головой, корпус развёрнут вперёд, нижняя рука вытянута вдоль тела, ноги слегка согнуты, между ними подушка. Верхнюю руку можно уложить на подушку.

Женщина, умеющая расслабляться, помогает раскрытию шейки матки в первом периоде родов.

Упражнения при боли в спине и пояснице

Наклон таза: лягте на спину, колени согнуты, под головой тонкая подушка; прижмите руку к постели, сосчитайте до десяти и расслабьтесь. Выполняйте это также сидя и стоя.
Вместе с наклоном таза подтягивайте колени к животу и выпрямляйте их. Вдох при выпрямлении, выдох при подтягивании.
Лёжа на спине с согнутыми коленями поднимайте голову, глядя в сторону коленей, и опускайте. Вдох при опускании, выдох при подъёме. Выполняйте вместе с наклоном таза.
В том же положении прижмите всю спину к постели, сосчитайте до десяти и расслабьтесь.
В том же положении сожмите ягодицы, сосчитайте до десяти и расслабьтесь.
Лёжа на спине скрестите ноги и повторите предыдущее упражнение.
На спине с согнутыми коленями разведите колени в стороны до касания пола, затем расслабьтесь.
На спине с согнутыми коленями опускайте ноги вправо и влево. Можно выполнять и по одной ноге.
Стоя на четвереньках с ровной спиной: выдох, выгибая спину вверх и опуская голову; вдох, выпрямляя и прогибая спину и поднимая голову.
По мере роста ребёнка и увеличения веса в ногах могут появиться боль и нарушения кровообращения. Чтобы этого избежать, лягте на спину, подложив под стопы подушку, тяните стопу на себя и от себя и делайте круговые движения голеностопом.
Сядьте по-турецки. Руками мягко надавливайте на колени в сторону пола и отпускайте. Повторите, соединив стопы подошвами.
Расставив стопы на 20 см, разверните ноги наружу от бедра, присядьте и встаньте.
Встаньте перед зеркалом и выровняйте осанку.

Повседневные движения

Занимаясь домашними делами, вытирая пыль или моя полы, работайте на коленях.
Чтобы сесть из положения лёжа на спине, сначала повернитесь на бок, затем поднимитесь, опираясь на руки.
Вставая со стула, переносите вес на ноги и используйте опору.

Каких движений избегать

резких движений
подъёма тяжестей
приседания для сидения или работы на поздних сроках

Как часто

Каждое упражнение следует повторять регулярно, 5-6 раз ежедневно. Женщины, занимавшиеся до беременности, могут продолжать ту же программу при условии, что она не изнурительна.

Чрезмерный набор веса при беременности и неспособность сбросить лишнее в течение шести месяцев после родов ведут к ожирению в отдалённой перспективе. Физическая активность и сбалансированное питание удерживают набор веса в желаемых пределах. Занятия при беременности снижают риск гестационного диабета и отдалённого ожирения, а улучшая осанку, мышечный тонус, силу и выносливость, создают условия для более быстрых родов и более быстрого восстановления. Они также помогают при боли в пояснице, вздутии и отёках стоп — частых жалобах. При этом занимающейся беременной следует получать дополнительно 300 ккал в день.

Как менялись взгляды

Отношение к физической активности при беременности менялось с годами. В 1985 году ACOG рекомендовала, чтобы аэробная нагрузка не превышала 15 минут, а частота сердечных сокращений — 140 ударов в минуту. Десять лет спустя тот же комитет на основании физиологических данных указал, что женщины с неосложнённой беременностью могут заниматься наравне с небеременными.

Физиологические эффекты и адаптация

Сердечно-сосудистая система. Сердечный выброс возрастает на 50%, частота сердечных сокращений на 15 ударов выше, чем в покое, а объём крови увеличивается на 45%. Возросшая ёмкость вен снижает артериальное давление, сосуды кожи расширяются, и возникающая теплоотдача уменьшает склонность к перегреву.

Высказывались опасения, что усиленный кровоток к мышцам во время нагрузки может уменьшить приток крови к матке и плаценте. Однако вызванные нагрузкой компенсаторные изменения — рост гематокрита матери и извлечения кислорода — обеспечивают сохранность оксигенации плода. Частота сердечных сокращений плода кратковременно возрастает на 5-15 ударов, и это не создаёт для него опасности. Эпизоды брадикардии плода не наблюдаются при отсутствии акушерских или медицинских осложнений.

После первого триместра положения лёжа на спине следует избегать, поскольку оно снижает сердечный выброс матери. Показано также, что маточный кровоток снижен у женщин, живущих в высокогорье. Женщинам, живущим выше 2500 метров, рекомендуется избегать чрезмерных физических нагрузок как минимум в течение четырёх-пяти дней.

Обмен веществ. Известно, что температура тела матери выше 39,2 °C в первом триместре может обладать тератогенным действием. Усиленная вентиляция и кровоток в коже — адаптивные изменения, защищающие от перегрева при беременности. Тем не менее для защиты от него рекомендуется достаточное питьё и не рекомендуется заниматься в очень жаркой или влажной среде.

Из-за ограниченного расширения диафрагмы при беременности и повышенной потребности плода в кислороде максимальное потребление кислорода при нагрузке значимо ниже, чем у небеременных. Поэтому активнее используются углеводы. При длительной (свыше 45 минут) или интенсивной нагрузке концентрация глюкозы в плазме значимо снижается. Чтобы уменьшить риск гипогликемии, рекомендуется достаточное поступление калорий во время занятий и продолжительность нагрузки менее 45 минут.

Опорно-двигательная система. Изменения опорно-двигательной системы у беременной повышают риск травм при занятиях. Рост груди, матки и плода усиливает поясничный изгиб, смещает центр тяжести вперёд и нагружает поясницу; гормональные изменения делают суставы более подвижными и разболтанными. Поэтому все упражнения при беременности следует выполнять без чрезмерного напряжения и без большой нагрузки на суставы.

Влияние на ребёнка

Вес при рождении. Данные о весе детей у занимающихся женщин противоречивы.

Исследование Клаппа 1990 года показало, что при увеличении уровня нагрузки более чем на 50% по сравнению с периодом до зачатия вес при рождении значимо снижался. В другом исследовании, Стернфельд, разницы в весе между интенсивно занимающимися и ведущими малоподвижный образ жизни не обнаружено. В проспективном исследовании Хэтча с соавторами на 800 беременных женщины, расходовавшие на нагрузку 2000 ккал в неделю, рожали детей с большим весом, чем не занимавшиеся. В 1998 году Пиварник заключил: имеющиеся сегодня данные указывают, что умеренная и интенсивная физическая активность во время беременности может благоприятно влиять на вес при рождении — при этом не следует забывать, что тяжёлые программы способны привести к низкой массе тела при рождении.

Продолжительность беременности. Предполагалось, что усиленное выделение норадреналина и простагландинов при нагрузке может стимулировать сократительную активность матки и преждевременные роды. Исследований на эту тему крайне мало. В работе 1998 года Хэтч наблюдал 876 беременных, расходовавших более 1000 ккал в неделю на аэробную активность, и обнаружил снижение риска преждевременных родов по сравнению с не занимавшимися — что подкрепляет вывод о безопасности физической активности при беременности.

Влияние на мать

У занимающихся женщин уменьшаются такие симптомы, как тошнота, утомляемость и боль в пояснице. В наблюдательном исследовании 398 беременных выявлена обратная связь между физической активностью и симптомами.

Роды. Влияние нагрузки на роды неопределённо. Многие женщины отмечают, что благодаря занятиям чувствуют себя бодрее и роды проходят легче. В одном плохо контролируемом нерандомизированном исследовании продолжительность родов у занимавшихся была короче. В исследовании Померанса 1974 года укорочение родов отмечено у повторнородящих, но не у первородящих. Во многих других работах связи между уровнем нагрузки и продолжительностью родов не найдено.

Физическая активность и гестационный диабет

Американская диабетическая ассоциация рекомендует физическую активность как полезное дополнение, когда при гестационном диабете нормального уровня глюкозы не удаётся достичь одной диетой. В рандомизированном исследовании Йовановича 1989 года сравнивали пациенток, соблюдавших только диету, и выполнявших аэробные упражнения для рук. К концу шестой недели HbA1c, глюкоза натощак и после еды снизились в группе занимавшихся, тогда как в контрольной улучшения не было. В другой работе Бунга с соавторами 1991 года более интенсивная программа позволила достичь нормального уровня глюкозы за неделю.

Общие рекомендации

Беременных, ранее ведших малоподвижный образ жизни, следует поощрять начать заниматься. Можно рекомендовать начать с активности с низким риском травм — ходьбы, плавания — продолжительностью не более 20-30 минут в день. Женщинам, занимавшимся ранее, рекомендуется продолжать ту же программу.

На что обращать внимание во время занятий:

программа должна быть регулярной
прекратить занятие при признаках нехватки кислорода — сильной усталости, головокружении, нехватке воздуха
заниматься в прохладном помещении и избегать обезвоживания, чтобы не перегреться
избегать длительных упражнений лёжа на спине во втором и третьем триместрах
избегать контактных видов спорта и дайвинга
обязательно получать калории, которых требует нагрузка (в среднем 300 ккал в день)

Когда занятия не рекомендуются

Противопоказания, изложенные ACOG в 1994 году:

задержка роста плода
сохраняющееся кровотечение из влагалища
подозрение на истмико-цервикальную недостаточность или наложенный серкляж
факторы риска преждевременных родов
разрыв плодных оболочек
гипертензия, вызванная беременностью
тяжёлые хронические заболевания