Питание при беременности
Сколько дополнительных калорий нужно в каждом триместре, что есть и чего избегать, какие витамины и минералы важны и пример дневного меню.
Сколько нужно калорий
Помимо собственных потребностей беременной женщине нужно достаточно энергии, чтобы обеспечить рост ребёнка в утробе и построение тканей, которых требует беременность.
Женщинам с идеальной массой тела:
- первый триместр (первые 3 месяца): дополнительно 70-150 калорий
- второй триместр (3-6-й месяцы): дополнительно 260-350 калорий
- третий триместр (6-9-й месяцы): дополнительно 450-500 калорий
Женщинам с избыточным весом:
- первый триместр: питание со сниженной калорийностью под наблюдением диетолога
- после третьего месяца: ограничивать калорийность не следует
Белки
Животный белок содержится в рыбе, мясе, курице и яйцах. Растительный белок в изобилии есть в фундуке, грецких орехах, чечевице, фасоли и арахисе.
- Две порции в день.
- Качество белка животного происхождения выше.
- Протеиновые порошки применять не следует.
- Переработанные мясные продукты — колбасу, сосиски — есть не следует.
Углеводы
В изобилии содержатся в макаронных изделиях, хлебе, моркови, картофеле и кукурузе.
- Это основной источник энергии.
- Для профилактики запоров регулярно ешьте богатую клетчаткой пищу: цельные злаки, фрукты и овощи.
Жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в ореховом и оливковом масле; полиненасыщенные — в подсолнечном и кукурузном; насыщенные — в сливочном масле, йогурте и молоке.
- Они дают более чем вдвое больше энергии, чем углеводы и белки.
- Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
Рыбий жир
Исследования выявили ряд положительных эффектов приёма рыбьего жира при беременности — и для ребёнка, и для матери. По этим данным он:
- снижает риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении
- благоприятно влияет на развитие мозга ребёнка в утробе и на дальнейшее развитие нервной системы
- благоприятен для интеллектуального развития детей
- может снижать развитие аллергических заболеваний и астмы у ребёнка
- обеспечивает защиту от депрессии
Витамины и минералы
- При беременности важно достаточное и сбалансированное питание, охватывающее все группы продуктов.
- Всем женщинам, планирующим беременность, следует принимать фолиевую кислоту под наблюдением врача.
- При необходимости микронутриенты обеспечиваются препаратами железа, кальция, витамина D или специальным поливитаминно-минеральным комплексом для беременных, рекомендованным врачом.
- Недостаток витамина C может приводить к преждевременным родам и инфекциям. Его следует восполнять достаточным количеством овощей и фруктов.
- Чтобы облегчить усвоение железа из мяса и яиц, ешьте богатые витамином C продукты — апельсины, мандарины, помидоры, зелень. Если препарат железа уже содержит витамин C, дополнительный приём не нужен.
- При заболевании почек или гипертензии беременных потребление соли следует сократить.
Общие рекомендации
- Избыток кофеина может приводить к выкидышу и рождению ребёнка с низкой массой тела; потребление кофеина следует ограничить.
- Беременным не рекомендуется больше 2 чашек чая или кофе и 2 стаканов травяного чая в день. Избыток кофеина из пищи снижает усвоение железа и может вызвать нежелательные последствия у ребёнка. Чай и кофе следует пить через час после еды.
- Алкоголь, сигареты и газированные напитки исключаются.
- При беременности важна безопасность пищи. При её приготовлении соблюдайте общие правила гигиены.
- Старайтесь не употреблять продукты в сыром виде.
Суточные количества по группам продуктов
Для беременных и кормящих женщин с нормальной массой тела и обычной активностью:
Мясо, бобовые, яйца (любое мясо, курица, рыба, фасоль, нут, чечевица, вигна)
- Обычно: 2 порции. (Два яйца — одна порция; одно мясное или бобовое блюдо либо два овощных блюда с мясом — одна порция.)
- Дополнительно при беременности: одно яйцо либо равное ему количество мяса, либо одна порция из остальных.
- Дополнительно при кормлении: одна порция из любого.
Свежие овощи и фрукты
- Обычно: 5-6 порций. По возможности одна порция — листовая зелень, одна — цитрусовые или помидоры.
- Дополнительно при беременности: 1-2 порции.
- Дополнительно при кормлении: 1-2 порции.
Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
- Обычно: 1-2 порции. (Стакан молока или йогурта — одна порция; кусок сыра или творожного сыра размером с два спичечных коробка — одна порция.)
- Дополнительно при беременности: 1 порция.
- Дополнительно при кормлении: 1 порция.
Злаки (хлеб, рис, булгур, макароны, выпечка, десерты)
- Обычно: 3-6 ломтиков хлеба; ничего или одна порция из остальных.
- Дополнительно при беременности: ничего или один ломтик.
- Дополнительно при кормлении: 1-2 ломтика хлеба, одна порция из остальных.
Пример дневного меню
Утро
- небольшой стакан свежевыжатого апельсинового сока или липового чая (слабо подслащённого или без сахара)
- одно варёное яйцо
- ломтик твёрдого или белого сыра
- чайная ложка виноградной патоки
- пять оливок
- нарезанные помидор, огурец и, по сезону, зелень
- цельнозерновой хлеб, примерно два тонких ломтика
Перекус
- один крупный фрукт
- две сушёные кураги
Обед
- 150 г красного мяса, рыбы или курицы (размером примерно с пять яиц)
- одна порция овощного блюда без мяса
- смешанный салат
- одна порция супа, риса или макарон либо ломтик запечённой выпечки
- цельнозерновой хлеб, примерно один тонкий ломтик
Полдник
- один крупный фрукт
Ужин
- одна порция овощного или бобового блюда
- смешанный салат
- одна порция супа или макарон либо ломтик запечённой выпечки
- цельнозерновой хлеб, примерно один тонкий ломтик
Перед сном
- стакан молока (без сахара)
- один грецкий орех или десять фундуков
- две сушёные кураги и один финик